Eurosport

«Меня рвало прямо на дорожку». Как тренируется Усэйн Болт

«Меня рвало прямо на дорожку». Как тренируется Болт

Секреты самого крутого спортсмена Олимпиады в Рио.

До 2007 года Усэйн Болт ненавидел спортзал. В 12 лет он уже бегал быстрее всех, хохотал над соперниками и удивлял тренеров (один чуть не выкинул секундомер, подумав, что он сломался), но еще не был суперзвездой, поэтому его заставляли менять дистанции.

Еще Болт не любил упражнения на пресс. Один из его тренеров, сержант-майор мистер Барнетт, заставлял подростков делать по 700 скручиваний ежедневно. Но самое ужасное, что если кто-то останавливался (например, сводило мышцы), все начинали с нуля. Усэйн невольно выстроил сухое и сильное тело, но, перейдя на работу с личным тренером, отказался от бега на 400 метров и смертельных сетов на пресс.

Лишь в 21 год Болт осознал, что пора укреплять организм, и попросил написать ему тренировочную программу для спортзала. «Моей целью был Пекин, ничто не могло встать у меня на пути. Я много вкалывал, и результаты появились моментально. Физическая форма улучшилась, руки стали сильными и рельефными, пресс – жестким, игры и бедра покрылись венами. Каждый раз, когда я смотрел в зеркало, я говорил себе: «Хэй, Усэйн, ты чертовски хорош». Все тело словно пульсировало», – вспоминал Болт.

Он порвал всех в Пекине, потом в Лондоне, а параллельно прикончил интригу на четырех чемпионатах мира: три золота в Берлине, два – в Тэгу, три – в Москве, три – в Пекине. Он поставил мировые рекорды в беге на 100 и 200 метров, получив статус самого быстрого человека в истории.

После этого Болт поехал на третью Олимпиаду, чтобы выиграть ее и уйти.

Ниже – тренировочные принципы мужчины, который уже 10 лет выглядит как бог и ведет себя как король.

Режим и питание

Первая тренировка Болта стандартно назначена на 10 утра, но обычно он опаздывает, потому в это время только просыпается.

Рацион Усэйна распределен так: 60% белка, 30% углеводов и 10% жиров. Раньше он ел на завтрак наггетсы и картошку фри, сейчас – бананы, сладкий картофель (батат) или ямс. Еще один вариант – национальное ямайское блюдо (похоже на пельмени, состоит из муки, воды, масла и молока). На обед – рыба (тунец или окунь) и хлеб (цельное зерно). В качестве гарнира – рис. Ужин состоит из курицы (альтернативы – свинина и говядина) и гарнира (обычно снова рис). Кроме того, Болт перекусывает трижды в день: ест овощи и белок. «Чем старше вы становитесь, тем лучше должны питаться. Сейчас я редко позволяю себе фастфуд», –подчеркивает Усэйн.

В день он тренируется три часа, из которых полтора – кардио: махи ногами, растяжки, 10-15 ускорений (разогреть мышцы) и непосредственно легкий спринт. 30 интенсивных секунд чередуются с 30 секундами отдыха.

Вторая половина занятия – беговые упражнения и работа в спортзале.

Как прокачать бег

«Здесь нет секретов. Вы просто должны развивать силу, мощь, ускорение и технику», – объясняет Болт.

Прыжки с двух ног

Пять сетов по 20 прыжков

Запрыгивания на ящик

Четыре сета по 8 повторений

Прыжки вперед

Три сета по 10 повторений

Как растянуться

«Гибкость помогает с длиной шага», – уверяет Болт, который растянул берда настолько, что в среднем тратит всего 40 шагов на стометровку (соперники – 44-45).

Взрывной вынос колена

Три сета по 10 повторений. Можно делать в спортзале с дополнительным весом

Поднятие ног к груди в висе

Три сета по 10 повторений

Как накачать пресс

Усэйну повезло с телосложением, но в его программе есть явный акцент на нижнюю часть пресса – ту самую, которая раньше других зарастает жиром. Естественно, Болту это не грозит.

Подъем ног из горизонтального положения

Три сета по 10 повторений

Отведение ног вбок

Три сета по 10 повторений каждой ногой

Обратные скручивания на пресс

Три сета по 30 секунд

Боковая планка

Три сета по 30 секунд с согнутыми и распрямленными ногами

Силовые упражнения

Перед самыми важными стартами в программу Болта добавляются:

  • Силовые выпады с тяжелыми гантелями
  • Приседания с утяжелением
  • Взрывные вышагивания на платформу (устойчивую и неустойчивую)
  • Подъем штанги на бицепс (возможен любой гриф)

«Во-первых, я работаю в зале, потому что мне будет больно увидеть, как кто-то прибежал быстрее, чем я. Во-вторых, скажу вам честно, я делаю это для девчонок на пляже», – сказал человек, который планирует стать девятикратным олимпийским чемпионом.

Другие тексты Павла Городницкого:

0
0