Утренняя пробежка – мечта каждого второго. Почти все из нас когда-нибудь засыпали с мыслями, что с нового понедельника разгонится новая жизнь без вредного питания и губительных привычек, зато с занятием спортом. Самый доступный из видов физической активности – бег. И он кажется предельно простым: вышел на улицу и беги. Однако, как и в любом другом спорте, здесь существуют тонкости. Если вы наконец решились на перестройку жизни, то ловите пять советов, как начать.

Выбор поверхности

Самый важный совет. Не стоит пренебрегать выбором поверхности, ведь чересчур жесткая опора легко приведет к травме. Особенно, если бег не является привычным занятием. Городской асфальт – точно худший вариант. Понятно, почему он пользуется популярностью. Достаточно просто выйти из дома, и ты уже на трассе. Однако минусы асфальта должны раз и навсегда пересилить лень от путешествия на более подходящую для бега поверхность. Асфальт – жесткий и неудобный, на нем молниеносно забиваются ноги и возникает желание вернуться к ленивому лайвстайлу. К тому же, если вы не бегаете ночью или рано утром, то на нем вам придется объезжать неторопливых прохожих и наслаждаться вредными ароматами города. Асфальт – точно мимо.
Токио-2020
Участница ОИ-2020 найдена мертвой с ножевым ранением в животе
13/10/2021 В 14:01
Также стоит внимательно относиться к специализированным беговым дорожкам. Я всю жизнь живу под боком со стадионом, но не бегаю на нем. Поверхность этого колизея представляет собой древние резиновые плитки, которые выстраиваются в 400-метровый круг. И выглядят они так, будто на них готовились атлеты Российской Империи. Края каждого участка нагло торчат вверх и заставляют спотыкаться. Плюс между плитками прорезались 3-5-сантиметровые щели, в которые не очень приятно ставить ногу. Да и жесткость окаменелого стадиона напоминает асфальт. К тому же бесконечный бег по кругу утомляет и отбивает желание возвращаться. А один мой знакомый летом 2020-го просто решил побегать и в итоге заработал синовит коленного сустава (воспаление тканей, приводящее к скоплению жидкости в суставе). Если стадион рядом с вашим домом такой же дряхлый, забудьте маршрут к нему.
Идеальным вариантом для пробежки является простая земля в ближайшем лесу или парке. Она мягкая и точно находится на свежем воздухе в тени деревьев. Прекрасное место.

Бег

Фото: Getty Images

Техника

Еще одно важное правило, если вы не хотите приковылять домой травмированным. Старайтесь бегать правильно с точки зрения техники. Главный инсайт: не приземляйте ногу на пятку. Это относится к любой поверхности – не плюхайтесь всем весом на пятку, после нее силу приземления обязательно прочувствует колено. Этот сустав – вообще самая хрупкая часть ноги во время бега. Я знаю несколько ребят, которые закончили со спортом из-за постоянных болей в коленях, несмотря на теплые условия СШОР. Поэтому не превращайте обычную пробежку в проверку на стойкость.
Делайте широкие шаги и ставьте ногу на переднюю часть стопы. Закидывайте ногу назад, проносите колено согнутым под собой и бедром выносите себя вперед – так быстрее и легче бежать. Не сковывайте свои конечности, а максимально используйте их длину и уж точно не бойтесь полностью сгибать колени. Бег чуть ли не на прямых ногах выглядит неуважительно и смешно. Посмотрите, как бегают профи и постарайтесь повторить. И не удивляйтесь, техника правильного бега тоже существует.

Одежда

Конечно, каждый одевается в то, что ему удобнее, однако лично для себя я выработал четкое правило: шорты – лучшая одежда для бега. Не бойтесь замерзнуть – в них не холодно и в +10. Зато максимально удобно, не душно и свободно. Привычку к шортам мне привили на сборах: перед первой тренировкой я натянул штаны, но вовремя услышал совет от более опытного соседа по комнате: «Надевай шорты, ты же тренируешься с Серегой». Серега – тренер, пахать у которого допускалось только в шортах – иначе он отправлял переодеваться. Поначалу такой подход казался странным, но со временем все втягивались.
Одевайтесь так, чтобы перед пробежкой вам было немного холодно – обязательно согреетесь во время бега и точно не запаритесь. Натягивать балахон в жару ради похудения – глупая затея. Если хотите пропотеть, следуйте в баню, но бегать в чехле – ужасно некомфортно и тяжело. Облепляться слоями одежды можно только в крайних случаях – например, через месяц вы должны отобрать пояс легкого дивизиона UFC у выскочки Чарльза Оливейры, но имеете пару лишних кило. Однако всегда помните о высушенных бойцах, которые чуть не умирали во время весогонки.

Бег в лесу

Фото: Getty Images

Заминка

Важность разминки наконец засела в головах спортсменов-любителей. Теперь заминке предстоит длинный путь усвоения в головах бегунов. Процесс – то же самое, что и разминка: растяжка, проверка суставов. И она значит ничуть не меньше. После пробежки ноги точно забьются. Чтобы не ходить следующие пару дней с каменными икрами и вялыми бедрами, тщательно растянитесь после пробежки. Никуда не торопитесь, просто проработайте каждый отдел ног. Разумеется, это не гарантирует полную бодрость на следующее утро, но ноги точно не будут шокированы неожиданной активностью и быстро вернутся в тонус.
Тратьте на заминку 10-20 минут, а в идеале поработайте и над остальными частями тела. Бег сам по себе укрепляет спину и пресс, пара подходов на турнике и брусьях помогут ему сделать вас еще крепче.

Идеальное время для пробежки

Речь не об утре, вечере или часах активности организма. Уделите внимание продолжительности вашей пробежки. Часто вижу, как в инстаграме люди хвалятся ежедневными марафонами, а потом постят в стори скрин из Nike Run Club с 10-минутным таймером. За такое время можно только размяться, но точно не полноценно заняться спортом. Конечно, не стоит мучать неподготовленный организм. Однако считайте, что 40 минут – это минимум, который вам необходим. Держите щадящий темп, для начала бегайте трусцой, но дайте время организму нормально разогреться и проработать.
Если же вы работаете на скорость (что вряд ли для обычной пробежки), то взрывайте небольшие дистанции 100-200 метров. В остальном работайте спокойно, но продолжительно.

Бег

Фото: Getty Images

Начинайте новую жизнь правильно и с четким пониманием того, что ходите сделать. Перед вылазкой на пробежку потратьте пару минут на осмысление плана, дистанции и маршрута гонки. Бег должен приносить удовольствие, а не становится нелюбимым обязательством.
Усэйн Болт выпустит книгу о своей карьере
Мария Ласицкене получила визу и выступит на этапе «Брилиантовой лиги»
Подписывайся на Eurosport.ru в телеграме
Легкая атлетика
Ласицкене стала лучшей легкоатлеткой Европы в сентябре
11/10/2021 В 19:35
Легкая атлетика
Тимановская – о белорусской федерации: «Скольких они погубили»
10/10/2021 В 08:04